Indywidualny trening piłkarza
"Jak zacząć trenować indywidualnie"?
5 praktycznych porad
Jeśli chcesz zostać w przyszłości profesjonalnym piłkarzem, musisz ciężko pracować nad każdym elementem, odgrywającym istotną rolę w rywalizacji na boisku.
Aktualnie w treningu, zwraca się uwagę na najmniejsze szczegóły, od poprawy techniki biegu, poprzez trening koordynacji wzrokowo-ruchowej, kończąc na chociażby treningu mentalnym.
W najlepszych klubach, w najlepszych ligach na całym świecie, nad wspomnianymi wyżej elementami treningu pracuje rozbudowany sztab szkoleniowy, do którego dostęp mają nieliczni. Zawodnicy trenują minimum 7 razy w tygodniu, a oprócz tego rozgrywają mecze na wysokim poziomie często dwa razy w tygodniu. W naszych realiach ciężko o specjalistów (poza wyjątkami), w klubach profesjonalnych na poziomie pierwszej czy drugiej ligi, lub w półprofesjonalnych (trzecia liga i niżej) oraz akademiach szkolących dzieci i młodzież. Zawodnicy trenują z dużo mniejszym obciążeniem i zdecydowanie za mało. Dlatego dla ich rozwoju, bardzo istotny okazuję się być indywidualny trening piłkarski.
Jeżeli zależy Ci na odniesieniu sukcesu, musisz dać z siebie coś więcej i nie ograniczać się do treningów, które gwarantuje Ci Twój klub. Każdy dodatkowy trening, który wykonasz sam lub z pomocą trenera to inwestycja w Twoją przyszłość. Miej to na uwadze 🙂
Nie wiesz jak zacząć ? Nic nie szkodzi, w tym artykule podam Ci 5 wskazówek, które możesz wykorzystać i przenieść swoją grę na wyższy poziom. Dzięki tym drogowskazom zrozumiesz, co tak naprawdę jest ważne w piłce nożnej i mam nadzieję, że za kilka/kilkanaście lat stosując się do nich osiągniesz swój cel.
#1 Musisz być w stanie biegać na wysokim tempie przez całe 90 minut
Zawodowy piłkarz w trakcie meczu średnio pokonuje nieco ponad 10 km (źródło: ekstraklasa.org). Miej jednak na uwadze, że nie tylko wytrzymałość i przebiegnięty dystans decyduje o wyniku sportowym.
Do budowania wytrzymałości i zwiększania swojego VO2Max (maksymalny pobór tlenu, wyrażany w mililitrach/kg masy ciała/minutę) najlepszy będzie trening interwałowy. Znajdź wolną przestrzeń do biegania, lub wykorzystaj bieżnię. Rozgrzej się przez 10 minut truchtając i dodając do tego ćwiczenia ogólnorozwojowe. Przez kolejne 20 minut wykonuj trzyminutowy, mocniejszy bieg i przeplataj go dwiema minutami wolniejszego biegu. Po czterech seriach biegu interwałowego, wykonaj 5 minut ćwiczeń rozluźniających.
#2 Musisz być sprinterem - popraw swoją szybkość ćwiczeniami siłowymi i techniką biegu
W dzisiejszych czasach, prawdziwe „must have” na każdej pozycji na boisku, to rozwijanie jak największej prędkości w jak najkrótszym czasie. Mówiąc prostym językiem, musisz być szybszy od swojego rywala.
Podnoszenie potencjału szybkościowego wiąże się ściśle z rozwojem siły i mocy. Dodaj do swojego indywidualnego treningu piłkarskiego jednostki siłowe. Skup się na ćwiczeniach wielostawowych, czyli takich, które angażują jak największą liczbę mięśni w Twoim ciele. Doskonałe będą takie ćwiczenia jak:
- przysiady (obunóż, jednonóż, z ciężarem trzymanym z przodu, z tyłu, nad głową lub wzdłuż ciała w chwycie neutralnym, przy użyciu hantli lub kettla);
- martwe ciągi (jednonóż oburącz, jednonóż symetrycznie/asymetrycznie, obunóż);
- wypychania (pompki klasyczne, na podwyższeniu, z dodatkowym obciążeniem, wyciskanie na ławce oburącz, jednorącz);
- przyciągania (wiosłowanie w siadzie, w opadzie, podciąganie podchwytem, nachwytem szerokim i wąskim)
Ćwiczeń siłowych jest mnóstwo, zainspiruj się sięgając głębiej do internetu lub umów się ze mną na trening indywidualny, a dostosujemy ćwiczenia pod Twoje możliwości.
Pamiętaj jednak, że siła to nie wszystko, zapewne Twoim celem nie jest zostanie kulturystą. Dla piłkarza istotne jest, aby tą siłę „przeistoczyć” w moc. Jest to nic innego jak wygenerowanie jak największej siły w jak najkrótszym czasie.
Dla zmaksymalizowania swojego sprintu ważną rzeczą będzie opanowanie poprawnej techniki biegu. Świetnie sprawdzi się również trening plyometrii oraz wykorzystanie dodatkowego obciążenia w treningu szybkości, np.: gumy, sanki, spadochrony oporowe, itp.
#3 Popraw zmianę kierunku
Wspomniałem wcześniej, że szybkość jest tym, co każdy piłkarz powinien posiadać, ale samo bieganie „po linii prostej” nie wystarczy. Musisz być w stanie błyskawicznie zmieniać kierunek biegu w każdym fragmencie meczu, bez ryzyka odniesienia kontuzji i bez utraty kontroli nad piłką.
Wykorzystaj w swoim indywidualnym treningu piłkarskim wszelkiego rodzaju przedmioty które mogą imitować przeciwnika (stożki, pachołki, tyczki, itp.). Wykonuj biegi po slalomie, wahadłowe, z piłką i bez. Startuj z różnych pozycji: z leżenia, z siadu, z lądowania po wyskoku, obserwuj i reaguj na zmieniające się warunki boiskowe, żebyś w każdym momencie był gotowy do zmiany kierunku!
Indywidualny trening piłkarza - przykładowe ćwiczenia na zwinność
#4 Zadbaj o swoje "centrum" - wzmocnij mięśnie głębokie
Pamiętaj, że trening siły nie może ograniczać się jedynie do podnoszenia ciężarów w siłowni. Wykonuj ćwiczenia stabilizacyjne i wzmacniaj mięśnie głębokie (zobacz mój post na facebooku o aktywacji mięśni głębokich u piłkarza – Kliknij tu !) . Pomoże Ci to uniknąć kontuzji, a podczas meczu nikt nie będzie w stanie Cię przepchnąć.
Wykorzystuj w swoim treningu taśmy TRX, wszelkiego rodzaju gumy, piłki lekarskie i przede wszystkim opór przeciwnika.
#5 Pamiętaj o regeneracji
Wiadomo, że jeżeli naprawdę zależy Ci na graniu na profesjonalnym poziomie, musisz poświęcić dziesiątki tysięcy godzin na rozwój swoich umiejętności. Jednak pamiętaj, że równie ważną czynnością w procesie treningu jest regeneracja i musisz znaleźć na nią czas w swoim planie treningowym. Odpowiednia regeneracja to nie tylko odpoczynek od codziennego treningu, ale również zdrowe odżywianie, odpowiednie nawadnianie i wykorzystywanie innych metod wspomagających proces odnowy.
Po treningu skorzytaj z zimnych kąpieli, wyciągnij rolkę lub piłkę do masażu, odpoczywaj aktywnie, a gdy jest już naprawdę ciężko, odwiedź dobrego masażystę lub fizjoterapeutę.
Dałem Ci 5 praktycznych porad, które możesz wykorzystać w indywidualnym treningu piłkarskim i które pozwolą Ci stać się lepszym sportowcem.
Jeżeli w dalszym ciągu nie wiesz jak ułożyć swój indywidualny plan treningowy, to chętnie Ci w tym pomogę. Współpracując ze mną, możesz liczyć na profesjonalną pomoc w poprawie elementów piłkarskich i motorycznych.
Wspólnie ustalmy co możemy poprawić w Twojej grze i umówmy się na trening. Poniżej możesz zapytać o termin i zadać dodatkowe pytania, pamiętaj żeby wpisać poprawny adres e-mail 🙂
Zdecydowanie podpisuję się pod punktem o regeneracji. Wiele osób o tym zapomina, a bez niej a ni rusz! Dodałbym jeszcze kwestię snu, którego jakość i długość, wpływa na poziom naszej regeneracji. Pozdrawiam!